Spacery są źródłem energii i poprawiają kondycje. Usprawniają układ oddechowy i sercowo-naczyniowy przez dotlenienie. Dzięki spacerom, pozbywamy się napięcia w układzie kostno-mięśniowym, ponieważ rozciągamy mięśnie ciała. Aktywność, która angażuje 95% wszystkich mięśni ciała wywiera nacisk na tkankę kostną mobilizując ją do lepszej regeneracji. Dzięki dotlenieniu i przepływ krwi przez mózg, podnosi się jego wydajność, poprawia się pamięć i koncentracje. Zmniejszają ryzyko zachorowania na liczne choroby, na raka, cukrzycę, choroby serca, cukrzycę, osteoporozę.

Spacer też jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii i pozbycie się zbędnych kilogramów. Mało, kto zdaje sobie sprawę, że godzina powolnego spaceru pozwala utracić 200 kalorii, a jeśli jesteś w stanie zmienić tempo na szybki marsz spalamy 300 kalorii. Spacery wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, a także pozwalają spalić tłuszcz i zyskać wytrzymałość.

Spacer też jest doskonałą formą relaksu i wyciszenia. Można kontemplować piękno przyrody, czy architekturę miasta. Jest możliwość spacerów samotnych jak i w grupie przyjaciół, z dziećmi czy z naszą drugą połową, takie wspólne spędzanie czasu zacieśnia więzi i każdemu wychodzi na zdrowie. Podczas spaceru spada poziom stresu i uwalniają się endorfiny, które poprawiają dobry nastrój. Dlatego warto wygospodarować sobie codziennie choć pół godziny na taką przyjemność, a jeśli ktoś nie jest w stanie codziennie to zaleca się dla dobrej kondycji choć cztery razy w tygodniu wybrać się na spacer. Zamiast relaksowania się przed telewizorem czy komputerem można wyjść na spacer i zobaczyć wiele więcej niż przez szklanym ekranem.

Brak ruchu powoduje ospałość, towarzyszy temu brak energii, a co za tym idzie brak chęci do działania. Codziennie  spacery hartują organizm i powodują. Wreszcie wszystkie atutu spaceru, pozwalają zachować nam dłużej młodość, o czym chyba każdy marzy.

Lato zbliża się wielkimi krokami, może warto wskoczyć w kostium kąpielowy jeszcze przed wyjściem na plażę?
Jeśli bieganie Cię nudzi, nie masz gdzie jeździć na rowerze, nie umiesz pływać, czas zastanowić się nad zaczęciem uprawiania tej oryginalnej formy gimnastyki.

W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się niekonwencjonalna forma aerobiku czyli aerobik w wodzie. Czym różni się on od tradycyjnego treningu na sali?
Aqua aerobik to bezpieczna forma aktywności fizycznej, którą może uprawiać każdy, niezależnie od wieku oraz kondycji fizycznej. Poprawia koordynację ruchową, ułatwia korygowanie postawy, wysmukla i walczy z cellulitem. Wysiłek potrzebny do zachowania pionowej postawy ciała jest zredukowany do minimum, odciążone są także kręgosłup i stawy co obniża napięcie mięśni, jednocześnie je rozwijając.

Jako jedna z niewielu form uprawiania sportu jest on odpowiedni nawet dla  osób po operacjach, kobiet w ciąży, osób cierpiących na osteoporozę i artretyzm, a także tych, którzy mają problemy z układem kostno-stawowym. Ponieważ wypór wody powoduje, że ciało staje się lżejsze, ćwiczenia wykonujemy z większa łatwością w tym samym czasie tracąc kalorie. Podczas godzinnego treningu można spalić nawet 600 kcal czyli dużo więcej niż w przypadku standardowych ćwiczeń.

Nie trzeba umieć pływać żeby zapisać się na zajęcia, jednak jest to doskonała okazja do oswojenia się z wodą. Uczestnicy, w rytm muzyki powtarzają ćwiczenia, które z brzegu pokazuje instruktor.
Ćwiczenia urozmaicają  pasy wypornościowe, hantle piankowe, ciężarki na kostki i nadgarstki, deski pływackie, rękawiczki oporowe i rurki piankowe.

Aqua aerobik jest wspaniałą zabawą podczas której dodatkowo uwalania się endorfina, która korzystnie wpływa na nasze samopoczucie, likwidując napięcie i stres.

Wiele kobiet narzeka na swoje uda. Nic dziwnego, gdyż ciężko jest wyrzeźbić mięśnie nóg. Jednakże stosowanie odpowiedniej diety, picie dużych ilości wody oraz odpowiednie ćwiczenia dają z pewnością oczekiwane efekty. Nie można przy kształtowaniu figury zapomnieć o odpowiednich masażach i kremach ujędrniających- one również działają.

Dlaczego narzekamy na uda? To właśnie tam odkłada się zwykle zbędny tłuszcz oraz tworzy cellulit i rozstępy. Niestety zwykle gdy pojawiają się te problemy czujemy się gorzej, gdyż nasze nogi wcale nie wyglądają jak sobie tego życzymy. Wszystko można oczywiście zmienić poprzez regularne ćwiczenia. Pływanie, bieganie czy jazda na rowerze to aktywności, które wpływają na szczupłe uda, dzięki ćwiczeniom nogi stają się smukłe i jędrne. Poniżej zaprezentowano przykładowy zestaw ćwiczeń na szczupłe uda.

Zanim jednak rozpoczniesz ćwiczenia zrób niewielką rozgrzewkę. Np. przez 5 minut maszeruj w miejscu lub poskacz na skakance. Przy tym pamiętaj, że przeplatanie ćwiczeń krótkimi wstawkami kardio (np. Skakanie przez skakankę przez 2-3 minuty) zwiększa ilość spalanych w czasie ćwiczeń kalorii.

Zestaw ćwiczeń

Przysiady plie

Jest to dobre i znane ćwiczenie na jędrne uda. W czasie jego wykonywania stań ze złączonymi piętami, kierując czubki palców na zewnątrz przy czym dłonie oprzyj na biodrach. Odstaw lewą nogę w bok i ugnij kolana w jednej linii z kostkami. Powinnaś wciągnąć brzuch a kość ogonowa powinna być w czasie ćwiczenie skierowana do dołu. We wskazanej pozycji należy wytrzymać 2-3 sekundy, następnie unieść biodra, prostując nogi w kolanach. Kolejno należy napiąć brzuch, ugiąć kolana- jak poprzednio. Seria zawiera 15 powtórzeń.

Wypady szermiercze

Należy złączyć stopy stojąc, a następnie położyć dłonie na biodrach. Następnie zrobić wykrok prawą nogą do przodu, uginając kolana (jednakże lewe kolano nie powinno dotknąć podłogi). Odpychając lewą nogę od podłogi trzeba wrócić do pozycji wyjściowej. Seria to 10 powtórzeń dla każdej strony.

„Most”

Leżąc na plecach prawą piętę należy oprzeć na podwyższeniu np. niskim krześle (kolana powinny być zgięte). Następnie napinając pośladki należy unieść biodra i wyprostować lewą nogę pionowo do góry. Należy wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia na obie strony.

Schodek

Należy stanąć przed stopniem, który ma mieć 30-40 cm wysokości. Kolejno trzeba położyć na stopniu prawą stopę, napiąć udo i unieść się tak, by lewa stopa znajdowała się na wysokości stopnia (jednak nie powinna się o niego opierać). Następnie należy opuścić lewą stopę z powrotem na podłoże. Seria stanowi 15 powtórzeń na każdą stronę.

Wskazane ćwiczenia należy wykonywać co drugi dzień. Pierwszy trening wiąże się zwykle z wystąpieniem zakwasów. Ćwiczenia te należy wykonywać w 2 seriach z minutą przerwy między nimi.

Nie obawiaj się, jeśli nigdy nie miałaś styczności z tennisem czy squashem. W squasha gra się łatwiej,a  do tego dynamiczniej, dzięki czemu jest on skuteczniejszy w spalaniu kalorii. Podczas jednej godziny intensywnej gry  w squasha możemy spalić aż 800 kalorii!Gra w squasha jest więc świetnym treningiem cardio.

Sport ten staje się coraz bardziej popularny w Polsce, dlatego nie powinniśmy mieć problemu ze znalezieniem kortów do squasha- znajdują się już właściwie w każdym dużym mieście. Cena sprzętu potrzebnego do uprawiania tego sportu również z roku na maleje, dzięki czemu staje się on rozrywką coraz bardziej powszechną i dostępną dla większej ilości osób. Jeśli jednak nie chcemy inwestować w sprzęt, mamy także możliwość wypożyczenia go. W końcu musimy najpierw sprawdzić czy ten sport nam się w ogóle spodoba. A jeśli wciągnie nas na dobre, wtedy można skompletować własną rakietę, okulary i buty (bo tyle właściwie nam potrzeba, oprócz kortu, aby móc uprawiać squasha).

Warto wiedzieć, że dobór rakiety związany jest z umiejętnościami gracza. Kiedy już nauczymy się grać i wypracujemy dobrą technikę odbić, powinniśmy zmienić rodzaj rakiety. Dlatego nim opanujemy grę, lepiej nie inwestować zbytnio w własny sprzęt, gdyż niedługo i tak będzie go trzeba zmienić. Dla graczy początkujących zalecana jest rakieta cięższa, z dużą główką (moc uderzeń na początku naszej przygody ze squashem nie jest taka ważna). Kiedy już nabierzemy wprawy w grze, możemy zmienić rakietę na lżejszą, bardziej precyzyjną i pozwalającą na mocne uderzenia.
Pamiętajmy także o ochronie naszych oczu. Podczas gry, piłka osiąga bardzo dużą szybkość (czasem ponad 200km/h). Trzeba więc do gry używać specjalnych okularów ochronnych.

To połączenie muzyki latynoamerykańskiej, fitnessu i tańca, a przez to świetna zabawa i efektywny trening.
Ten rodzaj tańca, a zarazem program fitnesowy, został stworzony w latach 90. przez kolumbijskiego tancerza i choreografa – Pereza. Program łączy latynoską i międzynarodową muzykę z tańcem i wysiłkiem, aby stworzyć treningową zabawę.

Zajęcia Zumby przeprowadzane są pod nadzorem licencjonowanych instruktorów, których niestety w Polsce mamy wciąż niewielu. Na całym świecie istnieje już ponad 90,000 centrów fitness oferujących tego typu zajęcia. Prowadzone są one już w 110 krajach, a korzysta z nich ponad milion uczestników.
Zajęcia oparte są na muzyce typu salsa, flamenco merengue, cumbia, reggaeton, samba, taniec brzucha, cha-cha, rumba, twist oraz innych, międzynarodowych muzycznych stylach i formach.

W treningu Zumby  stosowane są ruchy taneczne, które w znacznej części oparte są o trening cardio. Nie są one trudne do wykonania, a dają bardzo dobre efekty, rzeźbiąc nasze mięśnie. Dzięki temu typowi treningu modelujemy pośladki, ramiona, nogi, brzuch, a przy tym świetnie się bawimy. Nie jest to typowy trening, gdzie ciągle myśli się o tym, jakie mięśnie jeszcze musimy włączyć do ćwiczeń. Podczas treningu Zumby uczestnicy często nie uświadamiają sobie nawet, że ćwiczą. Warto dodać, że podczas jednej godziny Zumby spala się aż 500-700 kalorii.

Dla kogo?
Aby pójść na taki trening nie musisz spełniać właściwie żadnych wymogów. Trening jest przeznaczony dla każdego, bez względu na wiek, sprawność ruchową płeć czy zaawansowanie. Nie liczą się także takie umiejętności jak zdolność szybkiego zapamiętywania kroków, gdyż nie są one skomplikowane i nikomu nie sprawiają trudności.  Nie tworzy się zagmatwanych układów, jakie możemy spotkać na tradycyjnym aerobiku, których nie sposób zapamiętać i powtórzyć.

Na zajęciach wykonywane są naprzemiennie wolne i szybkie ruchy (trening interwałowy), wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę. Dzięki Zumbie kształtujemy sylwetkę, poprawiamy swoją kondycję i rzeźbimy mięśnie. Ale to nie wszystko. Trening Zumby napawa optymizmem, dodaje energii i poprawia samopoczucie, a to za sprawą połączenia dobrej zabawy z wysiłkiem fizycznym.

Formy Mental Body są ćwiczeniami skierowanymi na wnętrze człowieka, a nie na zewnętrzność (ciało). Podczas treningu  niezwykle ważne jest czucie własnego ciała w różnych jego pozycjach oraz panowanie nad oddechem. Do tego potrzebne jest maksymalne skupienie i koncentracja na wykonywanych ruchach. Mental Body  to swego rodzaju medytacja, technika relaksacyjna, pozwalająca oderwać się od codziennych spraw i stresów. Ale ćwiczenia te nie tylko pozwolą się nam zrelaksować. Oprócz równowagi fizycznej, przywrócą nam także równowagę fizyczną. Dzięki nim możemy wzmocnić mięśnie, a także wyszczuplić sylwetkę.

Wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład treningu Mental Body, wykonywane są bardzo powoli i dokładnie, przy spokojnej muzyce, gdzie ruchy powtarzane są w tempie 80-118 uderzeń na minutę (dla porównania: w tradycyjnym fitness tempo to średnio 130 uderzeń ). Muzyka symulująca ma za zadanie odprężyć, stworzyć warunki do skupienia, zrelaksować, a nie pobudzić do ćwiczeń. Dzięki zwolnionemu rytmowi muzyki, możemy w trening włączyć nasz umysł. Stanowi ona jedynie tło do ćwiczeń, nie nadając wyraźnego rytmu, dzięki czemu każda z osób wykonujących ćwiczenia, może ustalić swoje własne, odpowiadające mu tempo.

W wykonywanie ćwiczeń angażujemy swój umysł: powinniśmy sobie dokładnie wyobrażać jak nasze mięśnie pracują podczas danego ćwiczenia: jak mięśnie i włókna się kurczą, a później rozluźniają.
Zestawy ćwiczeniowe oferowane przez Mental Body łączą w sobie aerobik, pilates, jogę i taniec klasyczny. Podczas wykonywania ćwiczeń ważna jest prawidłowa postawa ciała i prosta sylwetka, a także precyzja ich wykonywania.

Trening Mental Body opiera się na założeniu, że trenując w sposób mentalny, świadomie wykonując ćwiczenia, podnosi się efektywność tych ćwiczeń. Podaje się, że w ten sposób można osiągnąć nawet dwa razy lepsze rezultaty. Dlatego podczas zajęć Mental Body, instruktor na bieżąco opisuje trenującym, co dzieje się z ich mięśniami podczas wykonywania danych ruchów oraz mówić co powinni odczuwać podczas napinania, rozluźniania czy też rozciągania poszczególnych partii ciała.
Instruktor podaje też w jakim celu ćwiczenie jest wykonywane oraz podaje jak prawidłowo oddychać.

Aby ćwiczyć nie trzeba od razu biec na siłownię czy basen. Można na przykład intensywnie tańczyć. W ten sposób wzmacniają się mięśnie bioder i talii, np. rzadko przez nas używane skośne mięśnie brzucha. Taniec ujędrnia ciało i zapobiega odkładaniu się tłuszczu. W ciągu godziny intensywnego tańca można stracić do 400 kcal, a klasycznego do 150 kcal.Dodatkowo można zrezygnować z windy. Chodzenie po schodach modeluje np. pośladki. Należy naciskać mocno nogami na stopnie, w ten sposób by poczuć jak mięśnie pośladkowe rytmicznie się naprężają i rozciągają.

Jednakże najlepszym sposobem na stworzenie idealnej sylwetki są ćwiczenia w klubie fitness. Będąc kontrolowanym przez instruktora trudno się nie ruszać. Dodatkowo przy muzyce łatwiej zapomnieć o wysiłku. Tłumaczy to popularność aerobiku czy stepu. Podkreślenia wymaga fakt, że regularne trenowanie poprawia samopoczucie. Dzięki ćwiczeniom organizm się dotlenia, zwiększa się jego odporność i zmniejsza uczucie stresu. W różnego typu klubach fitness dostępne są zwykle następujące rodzaje treningu:

• aerobik, czyli 25 minut ćwiczeń tanecznych w szybkim tempie (tętno wynosi zwykle 120-160 uderzeń na minutę) oraz 20 minut ćwiczeń wzmacniających poszczególne grupy mięśni np. brzucha, ramion, pośladków. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia organizm i spala tkankę tłuszczową,
• stretching, czyli rozciąganie mięśni; to ćwiczenia przy spokojnej muzyce, których celem jest zwiększenie ruchomości stawów oraz elastyczności i ukrwienia mięśni,
• step, który polega na wchodzeniu na specjalny stopień w rytm muzyki; ćwiczenie stepu nie jest nudne, gdyż kolejne sety są ułożone w określoną sekwencję. Step to trening kształtujący przede wszystkim zgrabne uda i pośladki, chociaż część ćwiczeń poświęca się na wzmocnieniu mięśni brzucha i grzbietu,
• TBC (Total Body Condition) to ćwiczenia poświęcone modelowaniu ciała. W tym celu wykorzystuje się różnego rodzaju przybory np. ciężarki, taśmy gumowe, niewielkie sztangi, drążki. Stosując ten rodzaj treningu w ciągu godziny można spalić około 500 kcal,
• Hi Lo Combo – ćwiczenia ułożone w układ choreograficzny z różnego rodzaju kroków, podskoków i figur; trening wykonuje się w takt szybkiej muzyki a kończy go 10 minutowy stretching,
• BBS (biodra, brzuch, stretching) – trening podzielony na cztery części. Pierwsze to ćwiczenia wytrzymałościowe, potem na mięśnie brzucha, następnie uda i pośladki. Trening kończy 10- minutowy stretching.

Kolejnym niezawodnym sposobem na piękną i zgrabną figurę jest pływanie. To właśnie ćwiczenia w wodzie najbardziej harmonijnie kształtują sylwetkę. Dodatkowo wzmacnia się mięśnie i spala tłuszcz nie obciążając stawów, gdyż woda równoważy ciężar ciała. Styl również ma wpływ na kształtowanie sylwetki: żabka wpływa na kształt ud i pośladków, styl grzbietowy wzmacnia mięśnie pleców i braków, kraul kształtuje łydki, pośladki i ramiona. Najlepiej jest ćwiczyć po pół godziny 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać między 7 a 8 rano lub 16 a 18 popołudniu. W tym czasie wzrasta temperatura ciała i poziom hormonów, co powoduje, że organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem.

Co to jest?

Ta forma łączy w sobie elementy jogi, tańca, gimnastyki, tai-chi i pływania. Wymyślił ją węgierski tancerz-  Juliu Horvath już w latach 70. Połączył najefektywniejsze ćwiczenia z istniejących już technik (joga, pilates, taniec, pływanie, tai chi), tworząc w ten sposób swoją metodę. Dzięki takiej kompilacji trening jest bardzo skuteczny i uruchamia wszystkie nasze mięśnie, nawet te głęboko położone. Warto wiedzieć, że ćwiczenia te, wykonuje się na siedząco.  Ponadto mogą je wykonywać wszyscy- bez względu na kategorie wiekowe, zdolności ruchowe czy stopień zaawansowania.
Początkowo, wspomniany już twórca metody, stworzył program jogi dla tancerzy i zaczął prowadzić go w nowojorskim Central Parku, wprowadzając z czasem swój trening do kolejnych studiów fitness. Stopniowo dodawał do ćwiczeń nowe przyrządy i w końcu gyrokinesis przybrał swoją ostateczną formę. Dziś do treningu używa się takich przyrządów jak maty, piłki czy ławeczki. Przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego przebiega w sposób płynny i harmonijny: tak jakby ćwiczenia odbywały się na scenie teatru muzycznego (w końcu twórcą jest tancerz).

Co obiecuje gyrkinesis?
Trening gyrokinesis obiecuje nam:

• dostarczenie energii na cały dzień (tak więc ćwiczenia warto wykonywać z rana)

• pokonanie stresu i zmęczenia

• rozciągnięcie  mięśni

• wzmocnienie mięśni

• zwiększenie elastyczności kręgosłupa, a co za tym idzie – pozbycie się bólów pleców,

• prostą postawę

• polepszenie koordynacji

• ujędrnienie oraz wymodelowanie brzucha

• poprawę krążenia

• zwiększenie dopływu tlenu do organów wewnętrznych takich jak mózg czy serce (odpowiednie oddychanie)

Gyrokenesis opiera się na koncepcji regularnego a także umiarkowanego treningu- bez przeciążania którejkolwiek partii ciała oraz rozciągania mięśni na siłę. Tego rodzaju trening nie przeforsowuje nas i nie narusza równowagi naszego ciała. Istotą poszczególnych ćwiczeń są powtórzenia, rotacje, skłony, skręty w przód, bok i tył.

Treningi możemy wykonywać samodzielnie w domu. Jednak chcąc nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń, najlepiej na początku uczęszczać na treningi pod okiem doświadczonego instruktora. Na rynku dostępne są również płyty DVD z tego rodzaju ćwiczeniami. Gdy już dokładnie będziemy wiedzieć jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i na czym ta metoda polega, możemy je wykonywać samodzielnie.

Aqua jogging

Zalety aqua joggingu są następujące:

• poprawa przepływu krwi w organizmie (pod wodą naczynia krwionośne są pod silniejszym naporem)- serce mniej pracuje by dotlenić organizm, spada tętno,
• jest to idealna forma ruchu dla osób cierpiących na nadwagę,
• stanowi sposób na aktywne spędzanie czasu przez osoby z wadą postawy,  z problemami z mięśniami, tkanką łączną i zmianami reumatycznymi,
• wysiłek związany z chodzeniem w wodzie pomaga zrzucić zbędne kilogramy, pół godziny treningu to 400kcal mniej,
• woda pomaga termoregulować organizm, co oznacza, że nawet przy bardzo intensywnym wysiłku nie pocimy się,
• zwiększamy w czasie ćwiczeń obciążenie mięśni, przy tym nie obciążając stawów,
• jest to doskonały sposób na wyleczenie kontuzji,
• obciąża się nie tylko mięśnie nóg, ale całego ciała.

Aqua jogging jest podobny do biegania, więc by go uprawiać nie trzeba specjalnych umiejętności. W bieganiu w wodzie, tak jak w normalnym bieganiu ważna jest praca rąk. Powinny one wykonywać ruchy podobne jak te podczas normalnego joggingu- nie pływać. Ćwiczenie należy zacząć nieznacznie pochylając się do przodu. Im wyżej będziemy podnosić kolona, tym będzie nam trudniej. Dodatkowo należy zwracać uwagę na to by za mocno się nie odchylać i zadbać o to by bieganie w wodzie jak najbardziej przypominało to normalne. Kroki w aqua joggingu powinny być krótkie a głowa, klatka piersiowa i biodra mają tworzyć linię prostą.

Oczywiście biegając w wodzie należy pamiętać, że im głębsza woda tym jest to trudniejsze ćwiczenie. Najlepiej zacząć więc od głębokości do klatki piersiowej i stopniowo decydować się na pracę w głębszej wodzie, nawet w takiej gdzie nie możemy dosięgnąć nogami dna. Wówczas należy stosować specjalne kamizelki lub szelki, by utrzymać się na powierzchni.

W wodzie biegać każdy może, o tym przekonać się można na specjalnych zajęciach prowadzonych przez wiele klubów fitness i baseny. Nie jest to trudne i nudne ćwiczenie. Więc maszerujmy. Po dnie.

Wymyślone przez Hindusów ćwiczenia działają nasz organizm jak lek- przynoszą ulgę przy różnorodnych schorzeniach np. bólach głowy i pleców, bezsenności czy też łagodzą objawy stresu.

Istnieje wiele pozycji jogi poniżej opisano te, które pomagają w leczeniu najczęściej występujących schorzeń i dolegliwości. Są to proste i niewyczerpujące zestawy ćwiczeń, które wykonywać mogą osoby w każdym wieku. Dla efektu należy je wykonywać dwa razy dziennie (najlepiej całe serie) przez co najmniej miesiąc. Należy podkreślić, że codzienne uprawianie jogi poprawia pracę mięśni i stawów. Dodatkowo ćwiczenia te poprawiają samopoczucie psychiczne i fizyczne.

W jaki sposób prawidłowo wykonywać ćwiczenia? Należy przede wszystkim trzymać się kilku zasad:

1. Ćwiczenia wykonywać należy 2 godziny po posiłku.
2. W czasie ćwiczeń należy miarowo i głęboko oddychać nosem.
3. Należy ćwiczyć w wywietrzonym pokoju. Nie wolno ćwiczyć na łóżku lub na materacu.
4. W pomieszczeniu do ćwiczeń powinien panować spokój, należy wyłączyć telefon.
5. Należy ćwiczyć w luźnych ubraniach, boso, bez biżuterii i zegarka.
6. W trakcie wykonywania ćwiczeń należy rozluźnić mięśnie twarzy, nie marszczyć czoła.

Dodatkowo należy pamiętać, że w każdej pozycji należy wytrzymać co najmniej minutę. W przypadku gdy wykonujący ćwiczenie czuje ból należy je natychmiast przerwać.

1. Ćwiczenie na osłabienie

• Połóż się na plecach przy ścianie na złożonym kocu.
• Oprzyj nogi tak, by tworzyły kąt prosty z tułowiem.
• Przysuń pośladki jak najbliżej ściany.
• Ugięte i rozluźnione ręce połóż na podłodze za głową.
• Palce stóp skieruj do dołu.
• Pozostań w tej pozycji przez 3 minuty, opuść nogi na ziemię.

2. Ćwiczenie przeciwdziałające wyczerpaniu nerwowemu

• Uklęknij na podłodze.
• Wyciągnij przed siebie ręce i połóż dłonie na ziemi.
• Opierając się na dłoniach i stopach, unieś się jak najwyżej do góry.
• Wyprostuj ręce i kolana, spuść głowę.
• Wytrzymaj minutę, potem uklęknij i oprzyj czoło o ziemię.

3. Ćwiczenie zapobiegające wzdęciom

• Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
• Zegnij ramiona w łokciach i oprzyj ramiona na podłodze blisko pach.
• Wydychając powietrze, wygnij tułów do tyłu unosząc się na rękach. Palce i pięty stóp powinny się ze sobą stykać, ale jeśli nogi rozchodzą ci się same, co zdarza się często, nie zsuwaj ich na siłę.
• Wypchnij pierś do przodu nie odrywając miednicy z podłogi.
• Pozostań w tej pozycji minutę, z wydechem opuść tułów na podłogę.

4. Ćwiczenie usuwające zmęczenie nóg

• Złóż dwa koce wzdłuż, trzeci połóż w poprzek, na wysokości głowy. Uklęknij za kocami.
• Rozsuń łydki tak, by pośladki znalazły się między piętami.
• Pomagając sobie rękami, opuszczaj powoli tułów do tyłu na podłogę.
• Kiedy głowa znajdzie się na ziemi, nie odrywaj kolan.
• Połóż luźno ręce, pozostań w tej pozycji przez minutę.

5. Ćwiczenie przeciwdziałające bezsenności

• Przygotuj krzesło i dwa złożone koce.
• Usiądź na brzegu koców z nogami wyciągniętymi przed siebie. Nogi są wyprostowane, duże palce u stóp i kostki razem.
• Robiąc wdech, wyciągnij mocno ręce do góry, rozciągając tułów.
• Z wydechem oprzyj czoło i i ręce na krześle. Zamknij oczy i rozluźnij ręce. Pozostań w tej pozycji przez dwie minuty.

6. Ćwiczenie łagodzące bóle migrenowe

• Potrzebne ci będzie krzesło i dwa złożone koce.
• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na brzegu koców.
• Oprzyj czoło na brzegu krzesła, rozluźnione ręce połóż na siedzeniu. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwie minuty, głęboko oddychając.
• Po tym czasie zmień skrzyżowanie nóg i kontynuuj ćwiczenie również przez dwie minuty.

7. Ćwiczenie zmniejszające napięcie nerwowe

• Usiądź na piętach.
• Zrób wdech i wyciągnij ręce przed siebie.
• Wydychając powietrze, zrób skłon, rozsuwając kolana tak, by tułów zmieścił się między nimi. Duże palce stóp mają być złączone.
• Połóż dłonie i czoło na podłodze. Staraj się wyciągnąć ręce jak najbardziej do przodu, nie odrywając pośladków od pięt.
• Pozostań w tej pozycji przez dwie minuty.

8. Ćwiczenie poprawiające leczenie przeziębienia

• Przygotuj trzy złożone koce i pasek, najlepiej z klamrą.
• Na wyciągniętych do przodu rękach zrób na pasku pętlę na szerokość ramion.
• Przełóż ręce do tyłu i naciągnij pasek tuż nad łokcie. Połóż się tak, by oprzeć ramiona na kocu. Podczas wydechu podnieś do góry nogi i tułów – podeprzyj go rękami. Palce nóg skieruj do ziemi.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.